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DIÉTÉTIQUES RECETTES |
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GUIDE DES ALIMENTS |
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Utilisez ce guide pour intégrer vos
aliments préférés en respectant les
indications de vos menu, en prenant
en compte les équivalences et
la diversité. Jouez la variété et
faites-vous plaisir. |
LÉGUMES
Les légumes non féculents sans
matière grasses ajoutée peuvent être
consommés largement.
Attention!
Les pommes de terre, le maïs, les
petits pois et les légumes secs sont
considérée comme des féculents.
LÉGUMES.
Artichauts entiers,
asperge, aubergines, betteraves,
blettes, brocolis, cardons,
carottes, céleris, champignons, chou
(blanc, chinois de Bruxelles, fleur
rave rouge, vert) choucroute nature
coeurs de palmier, concombre,
courges, courgettes, cressons,
endives, épinards, fenouils, germe
de soja, haricots vert ou beurre,
navets, oignons, oseille, poireaux,
pois gourmands, poivron, potirons,
pourpiers, radis, salades, salsifis,
tomates.
ASTUCES:
Les légumes de saison sont
souvent moins coûteux et plus
savoureux.
Les salades de
crudités en début de repas peuvent
calmer l'appétit.
Cuisinez de
plus grandes quantités et
congelez-les pour les jours où êtes
pressés.
N'hésitez pas à
agrémenter vos assiette de légumes
et salades de condiments (herbes,
épices,vinaigre, moutarde). Limitez
seulement la quantité de sel.
Variez les présentations et les
modes de cuisson: en bâtonnets, en
soupe, brochettes ( passées sous le
gril du four ou au barbecue), en
papillote 'avec aromates au four
traditionnel), purée, à la vapeur,
dans une poêle antiadhésive ou au
wok avec un peu d'huile. |
FRUITS
Abricots, airelles, ananas, bananes,
cassis, cerises, citrons,
clémentines, coings, figues,
fraises, framboises, goyaves,
grenades, groseilles, kakis,
litchis, mandarines, mangues,
melons, mirabelles, mûres,
myrtilles, nectarines, oranges,
pamplemousses, papayes,
pastèque, pêches, poires, pommes,
prunes, raisins, rhubarbe.
1 fruit
(150 -200 g) est équivalent à : 1/4
d'ananas frais (ou 4 tranches
d'ananas au naturel) * 1/2
pamplemousse ou 1/2 mangue * 1
pomme, 1 poire, 1 orange, 1
nectarine, 2 figues fraîches, 1
petite banane * 2 kiwis ou 3 gros
abricots, 3 clémentine , mandarines,
4 prunes * 100 g de litchis (1
poignée) * 150 g de myrtilles ou de
goyave * 200 g de melon (1/2 petit
melon) ou de cassis ou papaye * 250
g de fraises ou de framboises * 300
g de pastèque ou de mûres ou de
groseilles * 15 grains de
raisins, 15 cerises .... mais aussi:
* 150 ml (1 petit verre) de << pur
jus de fruits>>, <<jus de fruits
frais>> et << 100% pur jus>> * 100 g
de compote sans sucre ajouté ou
allégée en sucre.
ASTUCES.
Les conserves et les surgelés
présentent généralement un rapport
qualité/prix intéressant et
permettent de manger des fruits
toute l'année.
Pour ne
pas <<perdre>>les fruits trop murs,
pensez au compotes, coulis.
Les
fruits entiers et les compotes sont
pratiques à emporter.
Idées
dessert; poire pochées au thé et à
la cannelle, soupe de melon, terrine
d'agrumes, fromage blanc au coulis
de fruits. |
VIANDES ET AUTRES PROTÉINES.
Viande:
préférez les morceaux maigres.
Boeuf:
filet, faux filet, rumstek, tendre e
tranche, bavette, jarret, steak
haché à 5% de matière grasse,
bifteck, rosbif.
Veau:
escalope, jarret, filet, rôti.
Porc
: filet meigre.
Volailles sans la peu
: dinde, poulet, pintade, escalope
blanc, jambon de vollaile.
Gibier :
faisan, chevreuil, lapin, sanglier,
pigeon.
Abats
:coeur de boeuf, foie ( d'agneau, de
génisse, de veau, de volaille), ris
de veau, rognons 'd'agneau, de porc
et de veau). |
POISSONS:
Cabillaud, merlan, sole, lotte,
brochet, Haddock, raie, perche,
morue, lieu noir, bar, carrelet,
éperlan, espadon, flétan, truite,
colin, limande, thon, rascasse,
rouget, turbot, anguille, saumon,
hareng, maquereaux, sandre fraîche.
COQUILLAGES ET CRUSTACÉS:
Langoustine, crevette, moules,
crabe, tourteau, Saint-Jacques,
huîtres ,bigorneaux, bulots,
calmars, palourdes, praires,
écrevisses, homard, langoustes,
poulpe, sèche, clams.
OEUFS
Rapides à cuisiner, faciles à
utiliser et peu coûteux. A la coque,
en omelette, bouillés, durs, moles,
pochés ... Mais aussi intégrées dans
une salade, dans la préparation
(flan de légumes).
100 g (1
petite portion) de viande sont
équivalents à :
100 g de
boeuf, volaille, veau , gibier,
cheval * 8 à 10 fines tranches de
bacon * 2 tranches de jambon blanc
découenné dégraissé * 2 tranches de
blanc de poulet ( 4 si petites) de
dinde * 100 g de foie de boeuf,
environ 4 foies de volaille * 100 à
120 g de poisson * 100 g de thon en
conserve au naturel * 7 grosses
crevettes * 500 g de moules en
coquilles * 12 huîtres * 2 oeufs. |
ASTUCES POUR LIMITER LES MATIÈRES
GRASSE DE CUISSON.
Gril:
il doit être très chaud pour que la
viande n'attache pas.
Poêle à revêtement anti-adhésif
: on peut cuire les oeufs, tous les
poissons et toutes les viandes et
particulièrement les viandes
blanches qui nécessitent une cuisson
plus longue.
Dans une poêle, wok ou une cocotte
: versez
un peu d'huile au fond du plat de
cuisson et étalez avec un papier
absorbant qui ôtera l'excédent.
A
l'eau:
dans un court bouillon ou un
bouillon de légumes. Cuisinez les
viandes à l'avance (la veille si
possible) afin de dégraisser le
bouillon.
A
la vapeur
: en
utilisant le panier de la cocotte
minutes ou un cuiseur vapeur.
Sur le grille du four:
pour les grosses pièces. Pour les
volailles, piquez la peau avant
cuisson pour que la graisse
s'écoule.
En papillote
: au four
traditionnel ou au four micro-ondes,
aromatisez avec du citron, des fines
herbes, des tomates en rondelles. |
PRODUITS LAITIERS
Un produit laitier à 0% de
matière grasse =
1
yaourt nature maigre ou 100 g de
fromage blanc à 0% (1 petit pot) ou
60 g de petits suisses à 0% (2
petits pots) ou 150 ml de lait
écrémé (1 verre).
Un
produit laitier à 20% de matière
grasse =
1 yaourt nature
réduit en matière grasse ou 100 g de
fromage blanc à 20% (1 petit pot)ou
60 g de petits suisses à 20% (2
petits pots) ou 150 ml de lait 1/2
écrémé ( 1 verre).
ASTUCES
POUR VARIER VOTRE CONSOMMATION DE
PRODUITS LAITIERS:
Le lait :
Aromatisé avec une gousse
de vanille, cannelle, fleur
d'oranger.
Dans vos purées et
potages maison.
Le fromage
blanc/yaourt/petit suisse:
Version salée : ajout de
citron, ciboulette, oignons,
concentré de tomates, épices (curry)
pour accommoder vos crudités en
entrée.
Version sucrée:
associé à des fruits frais, coulis
ou compote.
LES
FROMAGES:
Préférez les fromages
allégés (à 20% de matière grasse sur
extrait sec).
1 portion = 30 g de
fromage (1/8 ème de camembert)
En
portion individuelle pour plus de
praticité.
Tomate-mozzarella.
Gratinés avec 2 cuillères à soupe de
gruyère râpé (30 g) pour vos gratin
de légumes. |
MATIÈRES GRASSES:
Modérez leur consommation.
Privilégiez les matières grasses
d'origine végétale.
10 g de graisse sont équivalent à :
1
càs*
d'huile * 10 g de beurre (1 noix,
1càs rase, 1 portion de beurre
hôtelier). Ne pas chauffer le beurre
* 20 g de beurre allégé à 41% de MG*
*10 g de margarine (1 càs rase) *2
càs de crème fraîche à 30% de MG (30
g).* 4 càs de crème fraîche allégé à
15% de
MG
(60 g) * 2 càs de gruyère râpé (30
g) pour vos gratins de pâtes ... * 2
càs de vinaigrette * 1/2 càs de
mayonnaise.
càs
: cuillère à soupe.
MG
: matière grasse.
POUR LES
HUILES, PRIVILÉGIEZ LES HUILES ET DE
COLZA.
ASTUCES POUR LIMITER LES
MATIÈRES GRASSES:
-Dosez l'huile avec une
cuillère à soupe.
-Utilisez du
yaourt ou du fromage blanc à la
place de la crème fraîche
-
concombre au yaourt et à la
ciboulette.
-poulet au curry
sauce fromage blanc.
-Saumon
fumé sauce fromage blanc citron et
aneth.
Pour une vinaigrette
légère, ajoutez 1 càs d'eau pour 1
càs d'huile.
Évitez ou limitez
les matières grasses de cuisson :
-au gril, à la poêle anti-adhésive.
- dans une poêle, wok ou une
cocotte: versez un peu d'huile au
fond du plat et étalez avec un
papier absorbant pour ôtez
l'excédent.- sur la grille du four:
pour les grosse pièces ou en
brochette.
- en papillote:
aromatisez avec du citron, des fines
herbes, des tomates en rondelles...
- à l'eau: court bouillon ou
bouillon de légumes.
- à la
vapeur : avec le panier de la
cocotte-minute ou au cuit-vapeur.
càs = cuillère à soupe |
FÉCULENTS
Les aliments céréaliers:
Pâtes, riz, blé, boulgour, quinoa,
farines (blanches, de blé complet,
de sarrasin, de seigle...). Céréales
du petit déjeuner; flocons d'avoine,
blé et riz soufflés, pétales de
maïs.
Les pommes de terre, Manioc:
fécules, pommes de terre, patates
douces, tapioca.
Les légumes secs:
Lentilles, pois cassés, flageolets,
pois chiches, haricots blancs ou
rouges, fèves ...
Les pains et dérivés ... :
Complet, aux céréales, au son, de
seigle, de froment, de campagne ...
Biscottes, petits suédois...
complets ou au céréales ..
Équivalences:
60 g de pain (= 2 tranches) = 150 g
de féculents cuits, c'est :
6 càs de
pâtes, riz .. peu cuits.
3 pommes
de terre de la taille d'un oeuf.
40 g de
farine contenue dans une
préparation, càs = cuillère à soupe.
Une
portion de 200 g de féculents cuit,
c'est :
- 4
pommes de terre de la taille d'un
oeuf, 7 càs de purée.
- 8 càs
de pâtes, riz, blé, quinoa, peu
cuits.
- 8 càs
de légumes secs.
-12 càs
des petits pois, maïs, millet,
semoule, boulgour.
- 200 g
de topimanbour.
- 50 g de
farine (soit 1/4 de pizza ou fond de
tarte).
-1/3 de
baguette de 200 g càs : cuillère à
soupe.
ASTUCE:
Privilégiez.
* les
féculents complets et un peu cuits (
al dente).
* le pain
aux céréales.
- Les
légumes et les féculents sont
complémentaires d'un point de vue
culinaire. Pensez à les associer :
riz courgettes-curry, couscous de
légumes, salade de pommes de terre,
poivrons .
L'ALIMENTATION VARIÉE ÉVITE
LA MONOTONIE ET FAVORISE LA
STABILISATION DU POIDS. |
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